今年の夏はおうちでピラティス三昧でした。
ヨガだけだと筋肉に対する負荷が弱いのでピラティスも積極的に取り入れています。
marikoさんの動画は10分前後のサーキットトレーニングが多く、鍛えたい部分をサクッと短い時間でトレーニングすることができます。
最近のお気に入りはこちらです。
下半身の強化といえばスクワットですが、この動画ではプリエスクワットといって、かかとをあげて行う変形のスクワットを取り入れています。
クロスオーバーランジはバランスを取りながらのポーズなのでキツいです。普通のランジとは鍛えられる部位が少し変わるようです。
スクワットとランジの組み合わせで下半身を強化することで、歩くときの蹴り出す力が養われます。これで階段の上り下りは楽勝です。
実は私、腕立て伏せができなくて、腕で体を支えられるようにプランクのトレーニングも始めました。腹筋も鍛えられます。
3分ですが、めちゃくちゃ汗をかきます。
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更年期の地味なイライラが続いて考えがまとまらない、眠りが浅いなどの不調を改善したく、瞑想を始めました。
瞑想は脳を休めるために行います。
起きている間の活動中に見たり聞いたりした情報は、意識していなくても（覚えていなくても）脳に一時保存され、眠るとき、すなわち脳を休める前に「必要な情報か、不要な情報か」に振り分けているそうです。
この情報処理の時間が長いと、眠りにつくまでに時間がかかるのです。
昼の間に瞑想をして脳に一時保存された情報を片付けておくと、夜眠るときの情報処理が短くなるので、寝つきが良くなりすぐに脳を休めることができます。
しなくちゃいけないことや中長期の目標など自分にとって大事なこと、テレビやネットなどから、なんとなく見たり聞いたりした自分の人生に関わらないことも、脳はひとつの情報として扱い、自分にとって必要か不要かの処理を行っているそうです。
脳の負担を考えたら、どうでもいい情報は仕入れない方がいいのかもしれません。
私はシンプルに
床にあぐらをかく、または椅子に腰掛けて
目を閉じて
心の中でマントラを唱える
をしています。
目を閉じるとさまざまな考えが浮かんできますが、その考えを流していくためにマントラを唱えます。
マントラとは「真言」とも「呪文」とも言って、あまり意味を持たない音のつながりです。
瞑想家の宝彩有菜さんが考案された、Mマントラという短いマントラを唱えるようにしています。
瞑想する時間は5分から15分です。
瞑想を始めてから寝つきがよくなり、途中で目が覚めることが減ってきました。
勘が鋭くなったというのか、必要な情報が飛び込んでくるような感覚と、嫌な出来事に動じなくなった気がします。以前は、ちょっと嫌なことを言われるとモヤモヤした気持ちをずーっと引きずってしまいましたが、最近は気にならなくなりました。歳をとったせいかも？
自分にしかわからない感覚ですが、瞑想をすると何かしら変化があります。
そして、その変化に気づきやすくなります。
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4月末にジエノゲストを休薬してからの生理は、薄い出血が3日〜10日ぐらいダラダラ続くような感じです。
先月も同じように薄い出血で始まったのですが、4日目急に量が増えて、お腹も痛くなり鎮痛剤も飲む羽目になりました。
その日は人と会う予定があり鎮痛剤を飲んで出かけましたが、生理痛は治らず、痛いのを我慢しながら耐えました。
万全の体調でないのに人と会うなんて、失礼ですよね。その人と会ってる時間を「耐えました」って言うなんて。
ハァ…。いつまでたっても生理痛がつきまとう事実に泣けてきます。
今月はまだ生理は来ません。
更年期の生理は周期も不安定になるし、出血の量もバラつきがあるので、そのたびに戸惑いますね。
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腸内環境を整えるために、2月からゆるくグルテンフリーを始めてパンを食べないようにしてみたところ、3ヶ月を過ぎた頃からパンが欲しいと思わなくなりました。
栄養士の先生によると、小麦粉は依存性があって、食べるとどんどん食べたくなって、逆にしばらくやめてみると食べたいと思わなくなるのだそうです。
タンパク質を多く摂るようにすると自然とおかずの量が増えて、白米も食べるとおかずを残してしまいます。
根菜類にも糖質が含まれているので、白米といっしょに食べると糖質が多くなってしまうので、この白米をやめてみようと思いつきました。
主食の白米を食べなくても、タンパク質（肉、魚）と野菜を食べれば問題ないそうです。ただ、やせている人は白米を食べないことで摂取カロリーが減って体重も減ったり、体調が悪くなったりすることもあるので注意が必要です。
1回の食事の量は少なめでいいので、1日4〜5回食べてもいいそうです。
私は166㎝52kgで、やせ気味なので、これ以上体重が減らないように様子を見ながら続けています。
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夏の湯上がりは大変です。せっかくお風呂で汗を流したのに、上がってスキンケア、髪を乾かす、寝巻きに着替えていくうちに、また汗だくになってしまいます。
ホテルなどで使ったことがあるバスローブ。
全身タオルに包まれて心地よく、ぜひ普段の生活にも活用したい。
バスローブって厚手で、特に襟元が分厚く、洗濯や乾燥など時間がかかるのではないか？
部屋干しでは乾かないのでは？
バスローブは厚手で重く、普段使いには向かないのではないかと思っていましたが、襟がないタイプのバスローブというものがありました。
使ってみて、個人的に最高だと思っているところは、薄手のタオル地で、洗濯機でガンガン洗える、乾きが早いことです。
湯上がりにすぐバスローブを着てスキンケア、髪を乾かし、汗を落ち着かせ、水分を取りながら眠る直前までくつろぎます。
毎日の湯上がりがとても快適な時間になりました。頼れる1着です。
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豆腐を食べるとき「冷奴」か「味噌汁の具にして食べる」のどちらかなので、セブンイレブンで売られている豆腐バーを調理に活用してみました。
豆腐がバーになっていることで崩れることなく片手で食べることができ、植物性タンパク質を手軽にとることができると話題になっているようです。テレビで紹介されているのを見て、買ってみました。
真空パックを剥がすとこんな感じです。
カットするとこんな感じです。チーズのような断面ですね。
一口だけそのまま食べてみました。少し高野豆腐のような食感ですが、もっちりした硬めの木綿豆腐です。和風だし味は、割としっかり味がします。
ですが、豆腐バーだけを食べるのはちょっと物足りないという感じです。
面倒な水切りをせずに作ることができ、普通の豆腐を使うよりもずっと食べ応えがありました。
柚子胡椒味の豆腐バーで作りました。
柚子胡椒味の方は結構うす味のようです。ごまドレッシングでいただいたせいか、柚子胡椒の味がわからなかったです。
豆腐バーをそのまま食べるよりも、調理して食べる方がおいしいと思いました。
普通の豆腐を調理するとき水切りをしても、どうしても水分が出て水っぽくなってしまうのですが、豆腐バーを使うと調理しても味が薄くならないので、とても便利です。
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梅雨入りして雨の日が続いています。
夕方の雨上がりに虹が出ました。蒸し暑いですが、ほんの少しだけ気分がよくなります。
先日、整形外科で骨密度の測定をしました。今回は75%でした。
半年前の骨密度は67%だったのでそのときよりも改善されていますが、やはりレッドゾーンにいることに変わりないので、骨折予防のために薬でカルシウムとビタミンDを補うことになりました。
カルシウムは骨や歯の材料になりイライラを鎮める作用もあり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割のほか、免疫を向上させる効果もあるそうです。
骨粗しょう症の骨折は、背骨が圧迫されて骨折したり太ももの付け根が骨折するケースが多く、太ももの付け根の骨折は寝たきりのリスクが高くなるそうです。
怖いなと思ったのは背骨が圧迫されて骨折すると背中が曲がり、背中が曲がると胃が圧迫されたり肺の機能が低下するなど、全身にさまざまな影響が出てくることです。
ちょっとした段差につまづいて骨折するなどは、脚を上げる筋肉が衰えることが原因なので、しっかり筋肉を鍛えて（ピラティスをして）予防しようと思います。
子宮内膜症の治療でジエノゲストを飲んで生理が来ない状態にしていましたが、血液検査の結果、女性ホルモンが閉経を示す数値（エストラジオール5.0未満、卵胞刺激ホルモン40以上）だったこともあり、休薬を決めました。
休薬すれば生理が再開するはずなのですが、休薬してから3週間、まだ生理はきません。
婦人科の先生によれば、このままの状態が続くのであれば秋ごろにもう一度血液検査をしてみて、閉経かどうか判断するそうです。
骨密度は閉経するとぐっと低くなるそうなので、薬も活用して筋肉も鍛えようと思います。
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