フォームローラーを使って、効果的なストレッチ

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下半身のストレッチにフォームローラー（筋膜ローラー）を活用しています。

フォームローラーは、硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を高める効果があります。スポーツやトレーニング前にローラーで体をほぐすことで、トレーニングの効果がアップし、ケガの予防にも繋がります。

私はピラティスを行う前に、ローラーで下半身を重点的にほぐしています。

足首からふくらはぎ、太ももまで、床に座って脚を伸ばした状態で、ローラーを転がしていきます。足首の下にローラーを置いて、足を左右に揺らすだけでもOKです。徐々にローラーの位置を上にずらしながら、ふくらはぎ、太ももまで丁寧にほぐします。

太ももの裏側をほぐすときは、両手を床についてお尻を浮かせ、太ももの下にローラーを置いて前後に動かすと効果的です。

太ももの前側と内側は、うつ伏せになって両腕をついて上体を起こし、太ももの下にローラーを置いて前後に動かします。

こちらの動画は、太ももをほぐす際の手をつく位置や、足の位置の説明がわかりやすいのでおすすめです。

youtu.be

初めてフォームローラーを使う際は、筋肉がほぐれ過ぎて痛みを感じることもあるため、10秒〜20秒程度ずつ、少しずつ慣らしていくのがおすすめです。

トレーニング前だけでなく、朝起きた後や寝る前など、ちょっとした時間に下半身をほぐす習慣をつけることで、脚が軽くなり、歩きやすくなるなどの変化を実感できるかもしれません。血行が良くなることで足先まで温まるため、冷え性の方にもおすすめです。

 

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50代夫婦、体の変化に対応する日々

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ホルモン補充療法の副作用で出血が増えてきたので、婦人科の先生と相談して8月はパッチを半分に切って過ごしてみました。

出血は徐々にうすくなりほとんどなくなった反面、薬の効果はガクンと落ちてしまい、ホットフラッシュ以外に体の重だるさ、肩こりも現れパッチ半分では補えないことがわかりました。

出血はもう仕方ないこととあきらめ、再びパッチ1枚で過ごします。

行ったり来たり、試行錯誤の日々です。

夫にも体の変化が

私と夫は同い年で51歳。夫にも体の変化が現れ始めました。

それは尿もれです。

最近トイレのあとのキレが悪いかも？みたいなことを言ってたのですが、お気に入りの白いパンツ（ズボン）に黄色くシミが付いていることに自分で気づいて、肩を落としていました。

夫自身、年々体力の衰えなどは感じてはいたものの、こうして尿もれという形でハッキリと日常に影響をもたらしたことがかなりショックだったみたいです。

私も尿もれはあります。パッド使ってます。

生理時のナプキンの延長で尿もれパッドを使うことに私は抵抗はなかったのですが、夫としては人生初となる尿もれパッドには、ちょっと嫌悪感のようなものがあるようです。

サプリで尿もれに対応しようかなどと言ってきたので、自己判断でサプリを飲むことには反対しました。〇麹の件もありますし…

サプリを飲みたいなら、泌尿器科に診察に行って医師の確認を取ってからの方が、本人も家族も安心できます。

まずは、尿もれパッドという簡単な解決策があるので

「お風呂あがりの着替えのタイミングで下着にパッドをつけて一日過ごして、帰ったらパッドを捨てる」というルーティンを提案してみたところ、手軽にできそうと思ったみたいで、あっさり尿もれパッドデビューとなりました。

1枚30円ぐらいで尿もれの不安から解放されるし、お気に入りの服も汚さずに済むなら使わない手はないですよね。

年齢による体の変化に対応することがしんどかったり、嫌悪感もあったりしますが、できることから取り入れていくことで人生のクオリティと満足度は上がるのです。

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更年期、ホルモン補充療法の悩み

ホットフラッシュ対策で漢方薬とパッチを貼るタイプのホルモン補充療法を始めて2ヶ月が経ちました。

ホットフラッシュに落ち着きが見えてきたもののパッチの副作用で出血して、出血量も増えてきたのでこのまま継続するかどうか悩みます。

婦人科で確認したところによると、パッチによる経皮吸収型のホルモン補充は、経口型とは違って量のコントロールが難しく、出血も多くなりがちなのだそうです。

私の今の状態は

子宮頸がん、子宮体がん検診で異常なし

子宮内膜の厚さに問題なし（3ミリ）

ホットフラッシュが落ち着きつつある

ということで、出血は煩わしいけれどもパッチのホルモン補充療法を続けていくことにしました。

整形外科で半年に一度骨密度の測定をしているのですが、測定するたびに上がってきています。2020年に初めて測定したときは67%でしたが今回は73%でした。

カルシウム剤とビタミンDの服用、たんぱく質を優先した食事と定期的な運動を続けていることが骨密度アップに繋がっているようです。

更年期の対策に限らず、どんな問題でも解決に至るまでの道のりは一直線ではないですね。

ひとつ対策を講じてから3ヶ月〜半年くらいで何かしらの結果が出るような感じです。よい結果が出ればそのまま続けていく、イマイチであれば別の方法を試す、試行錯誤ののち解決に至るのです。

骨密度に関しては経過が良好なので今の方法を続けていけばよくて、ホットフラッシュについては数ヶ月様子をみて、もし思わしくなければ婦人科で相談して他の方法を探せばいいということです。

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突然の生理痛、悩ましい

先月からホットフラッシュ対策でパッチタイプのホルモン補充療法を始めたところ、ホルモンに変化が起きたのか生理がきました。

数日前から、うすーく、おりものが色づいている程度の出血が続いていて、特にしんどいこともなかったのですが、今朝起きたときおなかの下あたりと腰のだるさがあって、昼前にはだんだん痛くなってきました。

ピラティスに行く予定にしていましたが、しんどいのに無理して参加しても楽しくないのでキャンセルしました。

出血は多くなっていないのに、生理痛だけはある。

閉経に近づくにつれ生理痛から解放されていくものと思っていましたが、というより願っていましたが、私の場合はそうじゃないみたいです。

いつまでも生理痛に悩まされます。悲しい。

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重くなるホットフラッシュと自己受容

5月末から急にホットフラッシュがひどくなり、首の後ろあたりがカーっと暑く、額にも汗がにじみます。しんどくて、やたらと座りたい。座ったら座ったで、やる気スイッチが入らずしばらく立ち上がれません。

1月から漢方薬を飲み始めて、最近2種類に増やしたところでひと段落ついたかと思っていたのですが、更年期はほんとに突然調子が悪くなりますね。

婦人科で相談し、ホルモン補充療法も取り入れることにしました。パッチを貼ると皮膚からホルモンが吸収されるタイプです。こちらは昨年の夏にも行いましたが、薬がやや効きすぎて出血（生理）がダラダラ1ヶ月近く続いたため中断した経緯があります。

先生のお話では、血液検査のホルモンの数値が1年前よりかなり低くなってるので出血のおそれはないだろうとのことでした。

パッチを貼り始めましたが、どうだろう。少し変化はあるような気がするけど、ホットフラッシュは続いています。

昨日今日で効果が出てくるものではないとわかってはいますが、体がしんどいと「しんどい部分」しか見えなくなります。

つい、症状ゼロを目指したくなりますが、多少症状があっても対処できていることについて合格点を出すほうが少しは気が晴れるのかもしれません。

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JoyHerアプリでの体調管理と数値化

JoyHerというアプリを使い始めました。

www.joyher.life

これは更年期の女性に向けた体調管理アプリで、症状別のアイコンをタップするだけで簡単に記録できます。

自由に文字入力ができる「メモ」ページもあり、アイコンにはない症状を記入したり、日記をつけるなどもできます。

30日記録するとヘルスケアプランが作成されます。症状に応じたアドバイスですが、持病のない方への一般的なセルフケアの提案ということです。症状が持続するようであれば医療機関を受診するようにとの表記があります。

個人的に気に入っているのは「履歴」で、どんな症状が何日あったかを確認できます。

こうした数値化ができるのはアプリの強みです。手書きの記録だと症状別にカウントしていくのはなかなか面倒で、結局続かなくなります。

データは集めてこそ活かされます。

今後1年、記録をつけてどんな症状がどのくらいあるのか。

たとえばホットフラッシュは通年あるとか、頭痛は春先に多いなどがわかってくれば、診察の際にも症状を明確に伝えられるようになりますね。

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「うれしいすぎるよ展」うれしすぎる瞬間とツッコミ満載

内科を受診した際に、数日前の片頭痛のような症状を話したところ「風邪やな(笑)」と言われてしまいました。完全に私の早とちりでした。

微熱と咳が続いているので片頭痛ではなく、風邪でした。これで4度目の風邪薬を処方され、ようやく全快を迎えました。長かったーー。

ゴールデンウィークに入り、展覧会に行ってきました。

prtimes.jp

日常に潜むうれしすぎる瞬間や「そういうことじゃないんだよ！」と突っ込みたくなる瞬間がイラストや写真などで展示されています。

良い悪いではなく、そういう意見もあるんだとゆるーくご覧ください。

関係者パスで入れるとうれしすぎる。

受付を済ますと「関係者パス」を受け取りました。みんなもらえます。

こういう演出だったんですね。

ドアを開けると「おめでとうございます」なんてうれしい。

ずいぶん前に「ドアを開けるたびにワクワクと出会えると思いながら生きている」というような文章を読んだ気がする。

右下の写真、人づてに褒められるとうれしさ3倍のやつ。

反対に、人づてにけなされると100倍ムカつく。

めちゃくちゃうれしすぎる瞬間ですね。

逆に、わざわざ手帳型のスマホケースを使ってるのに手から滑り落ちて、スマホの画面から床を舐めるように滑っていった瞬間なんかは最悪です。なんのための手帳型ケース。

まさしく私、このタイプです。マクドもスタバもモバイルオーダー派。むふー。

私、MBTI診断ではINTJ（建築家）です。全人口の2%、女性は0.8%しかいない。

口には出さないけど超うれしいんです。

イヤなことは衝撃が大きくいつまでも引きずってしまいがち。

うれしいことは小さな瞬間であることが多いので、うれしい瞬間をたくさん見つけながら生きていこうと思った次第。

暗記できないから悩んでるんだよー。

私はリモコンの場所を決めておくタイプなのですが、夫は無意識にいろんなところに持っていってしまいます。毎回探すのは私。ついにテレビのリモコンは2つになり、夫専用、私専用のリモコンを使うようになりました。

人数合わせのお誘いですかね。こう言われても途中では帰れない気がします。帰れる人いますかね。でももし自分が幹事になった飲み会の人数が足りなかったら、思わず言ってしまうのかも？？

これを言われたらもう友達じゃない気がします。

「押し」がいる人は何回も見に行くんですよね。

こちらでは書ききれないほどたくさんのうれしすぎる瞬間と「そういうことじゃない」が展示されています。自分とは違う意見をクスッと笑いながら眺めることができるようになったら、器が大きくなった証ではないかと思います。

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