階段を上るときの落とし穴

運動不足解消のために、エスカレーターではなく階段を使うことをおすすめする人は多いでしょう。

しかし、階段を上るときに前かがみになると、実は楽に上れる一方で、筋肉を鍛える効果が低くなってしまうことをご存知でしょうか?

 

前かがみで上ると筋肉を使わない?

立った状態で背筋を伸ばし、膝が90度になるように片脚ずつ上げてゆっくり足踏みをすると、腹筋に力が入って脚の重みを感じます。

しかし、上体を少し前に倒して同じことをすると、脚が軽く上がるのを感じます。これは、前かがみになると腹筋や脚の筋肉を使わずに、体幹を使って上ることができるためです。

 

楽に上れるのはいいけど…

楽に上れるのは確かにメリットですが、前かがみで上ることが習慣になると、脚の筋肉が鍛えられず、気づかないうちに筋力が低下してしまうおそれがあります。

普段階段を上り下りしているから運動した気になっていても、実は鍛えられていなかったというケースは少なくありません。

しかもそれは何年もあとになってから、歩くことが厳しくなってから気づくのです。

 

長期的な視点で、負荷をかけた運動を

体を鍛えたいのであれば、長期的な視点で、ある程度の負荷をかけた運動を続けることが望ましいです。

階段を上るときは、前かがみにならずに背筋を伸ばして上るように意識しましょう。

また、筋力トレーニングなどほかの運動も取り入れることで、より効果的に筋力アップを図ることができます。

 

まとめ

階段を上ること自体は、運動不足解消に効果的な方法です。

楽に上るために前かがみになるのは避け、背筋を伸ばして上ることで、筋力アップ効果を高めましょう。

長期的な視点で負荷をかけたトレーニングも取り入れることで、より健康的に体を鍛えることができるでしょう。

 

 

 

 

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ひざの痛みその後、骨密度測定

昨年12月左ひざが痛くなって整形外科に行ったのですが、3ヶ月後の診察まで様子見ということでした。

ひざの痛み解消のヨガをしながら過ごしていたら、2ヶ月を過ぎたころには痛みは治まっていました。

初めは左ひざの表面内側が痛かったのですが、徐々に治まると左ふくらはぎの上(ひざ裏の下)の痛みになり、いつの間にか治まっていました。

ふくらはぎの上あたりは、ふくらはぎ側とハムストリングス側の筋が集まっている部分で炎症を起こしやすいのだそうです。

運動する際はストレッチを必ず行うようにと言われました。特にひざを伸ばす動きをしてくださいとのことです。

ストレッチ…。ひざが痛くなった原因はランニングでしたが、ストレッチせずにいきなり走っていました。猛反省です。

 

骨密度は順調に回復傾向にありますが、カルシウム製剤とビタミンDの服用、食事と運動でなんとか低下せずに済んでいる感じもします。

骨折予防のためのカルシウム製剤とビタミンDはずっと続けるのがいいのかもしれません。

 

知り合いの70代女性ふたりが相次いで坐骨骨折と大腿骨骨折したという知らせを聞いて、50代以降は骨密度測定と骨折予防は続けなければいけない、やめてはいけないと決意しました。

 

 

 

 

 

 

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ピロリ菌と栄養療法

3年前から更年期外来で通院している婦人科で栄養療法を始めました。この療法では、血液検査の結果に基づいて足りない栄養素をサプリメントで補い、サプリメントの吸収を良くするためにグルテンフリーを推奨しています。

もともと貧血気味だったりさまざまな不調を感じていたので、栄養療法で体調がよくなればと思い始めました。

 

栄養とピロリ菌

更年期のホットフラッシュ改善のため漢方薬を服用しましたが、2ヶ月ほどたつと胃が痛くなってきて結局中断。貧血対策でサプリメントを飲み続けても血液検査の数値が上がってこないなど、胃の消化機能がうまく働いていないようでした。

ピロリ菌は胃の粘膜を荒らし、栄養の吸収を妨げます。そのためピロリ菌感染があるとサプリメントを飲んでも効果が得られないようです。

 

二次除菌後、体の変化

ピロリ菌の一次除菌は40歳で行いました。その後の内視鏡検査でも陰性と判定されましたが、除菌しきれなかったピロリ菌が残っている場合もあるとのことで、GI-MAP(便をPCR検査にかけてピロリ菌のDNAを探すという精度の高い検査)を行ったところ、やはりピロリ菌が検出されたため二次除菌を行いました。

 

二次除菌後、胃の消化機能が改善されたようでサプリメントの効果が現れ始め、貧血の数値も改善し、漢方薬の服用を再開したところホットフラッシュも落ち着きが見えてきました。

 

ピロリ菌が私の足を引っ張っていたのです。

 

 

 

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安心な老後に向けて「帯状疱疹ワクチン」

昨年50歳になったこともあり、帯状疱疹ワクチンを打ちました。

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年明けにクリニックで申し込むと、ワクチン代金21000円(自費)を前払いで発注、入荷されると電話連絡があり接種日の予約をするとのことでした。

先週の土曜日に打ちました。

翌日副反応で接種部位の痛みと腫れ、関節の痛み、微熱で体がだるく自宅でおとなしくしていました。夕方ごろがピークでしんどくて解熱剤を飲んで就寝。

解熱剤のおかげで翌朝は平熱に戻り、関節の痛みもおさまりました。接種部位の痛みだけはまだ残っていますが、ずいぶん軽くなりました。

 

父が生前、帯状疱疹を発症して治療が大変だったのを見ていたので、私は必ずワクチンを打とうと決めていました。

父が発症した時期というのが、母を亡くして一人暮らしになってから数年後でした。

食事も適当に済ませてしまったり、調子が悪くても病院に行くことが面倒だという父を見て、パートナーがいなくなってからのリスクは大きいと思いました。

将来一人になってからでも安全に暮らせるように、夫と二人でいる今のうちにできることはやっておきたいです。

 

私が打ったワクチンは不活化ワクチンで、接種回数は2回、費用は42000円です(費用は医療機関によって異なります)

次回の接種は2ヶ月後です。

 

 

 

 

 

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ヨガの効果を再認識

相変わらずこちらのヨガを続けています。

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続けてみて痛みはずいぶん治まっていますが、何かの拍子にまだ痛いです。原因はひざ表面というよりも、ひざの裏側やふくらはぎにあるような気もします。やはり整形外科での検査が必要になりそうです。

 

それでも思いがけず効果があったのは、座ったときに骨盤が立ちやすくなって姿勢がよくなったことと、快適なお通じになったことです。

動画ではひざをついた姿勢で戦士のポーズを行います。

このポーズは、腸腰筋という腰から太ももの付け根にかけてついている筋肉が鍛えられ、腰痛予防、姿勢改善、便秘解消につながります。

個人的な感想として、恥骨のあたりがしっかり鍛えられたことでお通じがスッキリするようになったのではないかと思っています。

 

 

本来の悩みはまだ解決していないものの、別の効果が得られたので、やったことはムダではなかったです。

 

 

 

 

 

 

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ひざの不調に悩む

最近、左ひざが痛い。原因は明らかなんです。

急にランニングをしたこと、ブーツ(5cmヒール)で歩き回ったこと。

体組成計で体重を測りつつ骨格筋率をチェックしているのですが、思うように上がっていかず、運動量を増やそうと思いランニングをしてみたら、ひざが痛くなった次第です。さらにブーツを履いて歩き回って、ひざに追い討ちをかけてしまいました。

 

骨密度の測定のために整形外科に行ったついでに、ひざのことも相談したところ触診では痛みもなく、水が溜まっている様子もないので経過観察となりました。

今の状態でレントゲンを撮っても何も写らないだろうとのことでした。

 

若いころは、急に運動したり、ヒールで歩き回って脚が痛くなっても数日でよくなった記憶がありますが、更年期の体では簡単に回復してくれないですね。

もう少し慎重にならないと…

 

 

 

ところで、ひざの痛みを解消するストレッチを見つけました。

 

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ひざが痛くなるのは、太もも前側の筋肉が使えていないことも原因のひとつだそうです。

動画ではひざの下に丸めたタオルを敷いて、太もも前側を動かすストレッチが紹介されています。

ストレッチ直後は、ひざの曲げ伸ばしがラクになります。

 

これで痛みが解消されれば言うことなしですが、次回の診察まで様子を見ようと思います。

 

 

 

 

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久しぶりのヨガ、体がカタイ

春、マシンピラティスに通い始めてからはヨガから遠ざかっていたのですが、久しぶりに自宅でヨガをしてみたら、なんだか体がカタイのです。

特に側屈がキツイ。以前より股関節も動きにくく、私こんなにヨガできなかったっけ?

 

ピラティスとヨガの違いをあらためてチェックしてみたところ…

ピラティスは、呼吸しながら常に動き、体幹インナーマッスルを鍛えることで姿勢が整えられる、またケガをしにくい体になる

ヨガは、呼吸しながらポーズをとり静止することで関節や筋肉の柔軟性が高まり、呼吸と瞑想で心身を安定させる

 

 

ヨガをやめていたことで関節と筋肉の柔軟性が落ち、側屈ができない、股関節の動きも鈍くなってしまったようです。

よくも悪くも、数ヶ月で体って変わるんですね。特に、続けていた運動をやめてしまったときの衰え方は相当なものです。

 

インナーマッスルも鍛えたいし、関節と筋肉の柔軟性も保ちたい。

ということで、平日はピラティスに通って、週末は自宅でヨガを楽しもうと思います。

 

 

 

 

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